Hindari Osteoporosis Dengan 5 Langkah Sehat ini

GenPI.co - Survei menyebutkan sekitar 4 persen pria berusia di atas 50 tahun memiliki penyakit tulang, dan 38 persen pria dalam kelompok usia tersebut memiliki kondisi yang disebut massa tulang rendah atau pra osteoporosis.

Dilansir dari Mens Journal, penelitian menunjukkan satu dari lima pria berusia di atas 50 tahun menderita satu patah tulang dalam hidup mereka. "Angka kematian akibat patah tulang lebih tinggi pada pria," kata Dr René Rizzoli, kepala Divisi Penyakit Tulang di Universitas Jenewa di Swiss.

Osteoporosis dan patah tulang dapat dicegah dengan perubahan gaya hidup. Berikut ini 5 langkah sehat yang bisa dilakukan untuk menjaga tulang sehat dan kuat.

Konsumsi Makanan Tinggi Kalsium

Kalsium adalah mineral penting yang memberikan kekuatan struktural pada tulang (dan gigi). Ini juga membantu dal berbagai fungsi tubuh, seperti pembekuan darah dan kontrak otot. Jika persediaan kalsium ini tidak diisi ulang, tubuh mulai mengambil kalsium dari tulang.

Ada sejumlah makanan yang dapat memberi Anda kalsium, termasuk susu, sarden, salmon, dan berbagai sayuran hijau, seperti collard green, kale, dan brokoli. Selain itu, berbagai produk kini diperkaya dengan kalsium, termasuk oatmeal, sereal, jus jeruk, dan susu kedelai.

Konsumsi Vitamin D

Selain kalsium, vitamin D sangat penting untuk kesehatan tulang. Ada beberapa sumber makanan vitamin D, seperti ikan berlemak (tuna, mackerel, dan salmon), minyak hati ikan, dan makanan yang diperkaya dengan nutrisi.

Selain itu cara terbaik untuk mendapatkan vitamin D adalah matahari. Kulit Anda mulai memproduksi vitamin D ketika terpapar sinar UV B. "Banyak orang akan perlu mengonsumsi suplemen vitamin D," kata Lewiecki.

Buah Plum Kering

Penelitian menunjukkan makan buah plum kering dapat membantu menjaga kesehatan tulang. Pada tahun 2011, sebuah penelitian menemukan orang dewasa yang makan plum kering (sekitar 10 per hari) selama setahun memiliki kepadatan mineral tulang secara signifikan lebih tinggi daripada orang yang makan buah lainnya. Plum memperlambat laju resorpsi tulang (pemecahan tulang), kata para peneliti.

Olahraga

Olahraga teratur sangat penting untuk kehidupan yang sehat, tetapi ketika datang ke tulang Anda, tidak semua latihan diciptakan sama. Untuk tulang yang kuat, para ahli merekomendasikan latihan beban dan latihan penguatan otot.

“Apa pun yang Anda lakukan dengan berjalan kaki, berjalan, berlari, melompat, bermain ski bagus untuk kesehatan tulang,” kata Lewiecki. Tulang adalah jaringan hidup yang terus berubah; beberapa sel menambahkan kalsium ke tulang, sementara sel-sel lain mengeluarkan mineral dari tulang. Ketika Anda melakukan aktivitas fisik, sel-sel meningkatkan laju penambahan kalsium, menyebabkan tulang tumbuh lebih padat.

Jangan Merokok

Studi demi studi menunjukkan bahwa merokok merusak tulang Anda. Parahnya lagi, merokok tidak menyerang tulang Anda hanya dengan satu jalan. Merokok mengurangi suplai darah ke tulang dan penyerapan kalsium. Nikotin dalam rokok menyebabkan sel-sel tertentu untuk membuat tulang rapuh.

“Perokok sering memiliki kebiasaan lain yang memengaruhi tulang, seperti minum terlalu banyak dan gizi buruk,” kata Dr. Lewiecki.